Topic outline

  • General

    • Modulziele

      Wie lässt sich die Beweglichkeit von Kopf- und Halswirbelsäulengelenke im Alltag steigern?
      In diesem Modul lernst du das Spiralprinzip kennen, du übst die 3D Bewegungskomponenten der Kopfdrehung, lernst Schulter- und Nacken zu entspannen, erfährst wie deine Haltung deine Stimme und deine Ausdruckskraft beeinflusst. Zusätzlich bekommst du einen Überblick über die Therapiemöglichkeiten bei Nackenschmerzen und Übungen die gegen Schnarchen wirken können.


      Modul im Überblick

      1 | Kopfdrehen – der Trick mit der Spirale, 20 min
      2 | Kopfdrehen – ein Blick in die Anatomie, 30 min
      3 | 3D Mobilisation von Kopf- und Halswirbelsäulengelenken, 20 min
      4 | Nackenschmerzen, Schulter- und Nackenentspannung, 15 min
      5 | Therapie verstehen, 20 min
      6 | Stimme und Ausdruck, Schlafen und Schnarchen, 20 min
      7 | Wissens-Check, 20 min


  • 2 | Kopfdrehen – ein Blick in die Anatomie

    • Die anatomisch korrekte Bewegung der Kopfdrehung ist komplex. Es geht um mehr als nur den Kopf zu drehen. Den Nacken aufrichten und die Gelenke stabil bewegen sind entscheidende Elemente, um frühzeitige Abnutzung der Halswirbelstrukturen zu vermeiden. Die anatomischen Strukturen in der Bewegung sehen und verstehen bilden die Grundlage, die Bewegung präzise ausführen zu lernen. Dieses Kapitel hilft dir, ein klares Bild der Bewegung zu bekommen.


      1. Kopfwende – die Spiralbewegung

      Bei der Kopfwende startet die Bewegung mit dem Kopf und wird via Kopfgelenke auf die Halswirbelsäule weitergeleitet. Dieses Video zeigt im Detail, aus welchen räumlichen Bewegungskomponenten die Bewegung zusammengebaut ist. Du erkennst den positiven Effekt für die Gelenke und bekommst eine genaue räumliche Vorstellung der Bewegung.

      Funktionelle Anatomie der Kopfdrehung – die Bewegung differenziert verstehen lernen (2:30 min).


    • 2. Bewegungspräzision im Höchstmaß

      Ein Blick in das obere und untere Kopfgelenk präzisiert die Vorstellung der Bewegung. Das anatomische Bild der Bewegung hilft, die Bewegung exakt zu visualisieren. Stimmt der Bewegungsplan, ist die korrekte Ausführung der Bewegung deutlich einfacher. Genau darum geht es: der funktionelle und damit der gesundheitliche Nutzen liegen in der präzisen Ausführung.

      Für die Übungen im Video brauchst du einen Ball (ca. 20-30 cm Durchmesser).

      Visualisieren der Bewegung – 3D Kopfwende (6:31 min)


    • 3. Kopfwende – die Übung

      Übe die Kopfwendebewegung nun in Rückenlage. Das folgende Video zeigt dir, wie du die einzelnen Komponenten nochmals gezielt erarbeiten kannst. Du weißt jetzt schon, wie es geht. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung. Was fühlst du gezielt in deinem Nacken, wenn du die Aufrichtebewegung, die Seitneigung und die Drehung einleitest? Die differenzierte Wahrnehmung der Bewegungselemente ist ein weiterer Schritt in Richtung Bewegungspräzision.

      Die Übung «Kopfwende» in Rückenlage (3:14 min)


    • 4. Die Muskulatur

      Die Muskeln, die den Kopf drehen, verlaufen beidseits im Nacken. Ihre Verlaufsrichtung ist schräg. Der Kopfwender, seitlich am Hals, zieht vom Mastoid (Warzenfortsatz) schräg nach vorne unten zum Brust- und Schlüsselbein. Die Verlaufsrichtung der Muskeln zu kennen, hilft bei der Kopfdrehung, das Nachgeben der entsprechenden Muskeln im Nacken zu üben. Diese sind oft verspannt und stören damit die Bewegung.

      Das Video zeigt die Muskeln, die für das Kopfdrehen verantwortlich sind (2:33 min).


      Probiere jetzt, während der Kopfdrehung, dich auf die Entspannung  der schräg verlaufenden Drehmuskulatur zu konzentrieren. Zum Verständnis: bei jeder Bewegung sind zwei Muskelaktivitäten gefragt. Die einen Muskeln ziehen sich aktiv zusammen und führen die Bewegung aus, während die Gegenspieler nachgeben müssen. Genau hier liegt der Schlüssel zu mehr Wohlgefühl, Schmerzreduktion und Effizienz.

      Die Übung kannst du im Sitzen auf einem Hocker mit dem Kopf an eine Wand gelehnt ausführen. Wenn deine Brustwirbelsäule nicht genügend flexibel ist, um mit dem Hinterkopf bequem die Wand zu berühren und dabei gerade nach vorne zu schauen, kannst du alternativ die Übung in Rückenlage ausführen und ein Buch mit der entsprechenden Dicke unter deinen Kopf legen.

      Übungsvideo zur Entspannung der Nackenmuskeln mittels Kopfdrehung und Massage (2:51 min).

      Notiz – Länge denken (Sicht von hinten im Nacken), Kopf als Kugel – Kugel dreht, Wirbel ein Stapel Teller, der oberste startet der nächste folgt. Behalte ein Gefühl von Weite im Nacken und Hals. Massiere die rechten Nackenmuskeln - Visualisiere, wie die Muskeln der rechten Seite im Nacken sich verlängern, während du nach links drehst und umgekehrt.


      Optional kannst du auch mit Visualisierung der Muskulatur arbeiten. Diese Übung hilft dir zu lernen, deine Nackenmuskeln zu entspannen. Die Ausgangstellung ist wie vorhin, statt der Massage arbeitest du jetzt mit exakter Vorstellung der Bewegung. Schau dir als Visualisierungshilfe zuerst dieses kurze Video an. Die roten Pfeile vermitteln dir ein Bild der Muskulatur, die sich bei der Kopfdrehung nach rechts verlängert.




      Audioanleitung zum Thema: Übe die Muskeln zu entspannen bei der 3D Kopfdrehung (5:02 min).



      Redorta TessinRedorta (CH)

      Für deinen Tag heute:
      Denke an das Prinzip, der Kopf führt, der Körper folgt. Dies gilt auch bei der Drehbewegung. Wenn du den Kopf zur Seite drehst, dann gilt es, diese drei Dinge im Alltag zu verankern:

      1. Die Bewegung startet am Kopf.
      2. Die HWS ist aufrecht.
      3. Die oberen Rippen folgen der Drehbewegung.