Topic outline

  • General

    • Modulziele

      Mit Kraft und Beweglichkeit gegen Nackenschmerzen?
      In diesem Modul erfährst du wie richtiges Üben gelingt. Du steigerst deine Kraft und Beweglichkeit im Hals-, Nacken- und Schulterbereich anhand von ausgewählten einfachen Übungen und bekommst Ideen, wie sich Sitzen im Büro mit aktiver Bewegung kombinieren lässt. Zusätzlich lernst du, wie du deinen Büroarbeitsplatz organisieren kannst, damit dein Nacken gut geschützt ist.


      Modul im Überblick

      1 | Richtig Üben, 20 min
      2 | Kraft aufbauen I, 15 min
      3 | Sitzen am Arbeitsplatz, 15 min
      4 | Beweglichkeit steigern, 20 min
      5 | Kraft aufbauen II, 15 min
      6 | Bewegung im Büro, 15 min
      7 | Wissens-Check, 20 min


  • 6 | Bewegung im Büro

    • Bringe die wichtigsten archaischen Bewegungsmuster in deinen Sitzalltag. Die meisten Menschen sitzen zu viel, das ist bekannt. Es ist nicht einfach, mehr Bewegung in den Büroalltag einfließen zu lassen. In diesem Kapitel lernst du, wie du den Stuhl als Bewegungsgerät nutzt, deine Kreativität in Nachdenkpausen mit Bewegung und Atmung steigerst. Und das Beste: es ist zeitsparend und hilft dir körperlich achtsamer zu werden.

      Die folgenden drei Übungen lassen sich perfekt auf dem Stuhl ausführen. Übung 3 – „Archaic Stretch“ kombiniert die Bewegungen von den ersten beiden Übungen. Überlege dir, wie du in dieser Torsionshaltung am Schreibtisch sitzen könntest. Experimentiere und entwickle eine Haltung, damit du in dieser Läuferpose eine E-Mail schreiben kannst. Dann die Seite wechseln und nochmals ein E-Mail. Dann wieder normal sitzen. Baue immer wieder Momente mit aktiven Sitzpositionen aus den Übungen, die du bisher schon gelernt hast, ins Sitzen ein.


      1. Übungsvideo Streckkraft für Zwischendurch
      Im folgenden Video siehst du eine Anleitung für deine Streckkraft für Zwischendurch. Die Übung lässt sich z.B. gut am Arbeitsplatz durchführen. (2:07 min)

      Beugen und Strecken, die Grundbewegung der Wirbelsäule praxisnah für den Büroalltag. (2:07 min)


      2. Übungsvideo Rotation BWS
      Drehbewegung deiner BWS für eine Atem- und Entspannungspause mit Hilfe des Therabandes. (1:38 min)


      3. Übungsvideo Archaic Stretch – der Läufer auf dem Stuhl
      Die Laufbewegung im Sitzen geübt. Du benötigst dafür einen Stuhl ohne Arm- und Rückenlehne. (1:48 min)


    • Integration von Übungen in den Büroalltag

      Die folgenden 3 Übungen kannst du neben den beiden Übungen «Palmieren» und «Cat & Cow» im Sitzen (siehe Lektion 17) optimal in deinen Büroalltag einbauen. Zur Erinnerung: Du kennst die Übungen bereits von Lektion 11.


      1. «Schulter- und Nackenmassage»
      Je 3 Fotos Pro Übung (Ausgangsstellung – Mittelstellung – Endstellung)
      Schulter- und Nackenmassage Schulter- und Nackenmassage Schulter- und Nackenmassage


      2. «Schulterblatt Achter»
      Schulterblatt Schulterblatt Schulterblatt Schulter- und Nackenmassage


      3. «Pectoralis Stretch»
      Pectoralis Stretch Pectoralis Stretch Pectoralis Stretch



      GöschenertalGöschenertal (CH)

      Für deinen Tag heute:
      Was sind deine Top 3 Übungen für deinen Büro- oder Sitzalltag? Welche tun dir besonders gut? Welche kannst du gut in deinen Alltag einbauen?