4 | Integration & Training

Wir unterscheiden bei den Bewegungs- und Sportempfehlungen zwischen Ausdauertraining und Muskelkräftigung.

Die WHO empfiehlt pro Woche mind. 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung im Sinne eines Ausdauertrainings:

• Moderate oder mittlere Intensität meint zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen zu kommen. Zügiges Gehen, Velofahren sowie Schneeschaufeln oder Gartenarbeiten sind Beispiele für solche Bewegungsformen.
• Eine hohe Intensität meint Aktivitäten, die zumindest leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen verursachen. Hierzu gehören bewegungsintensive Sportarten, die jeweils grosse Muskelgruppen beanspruchen. Hier einige Beispiele: Laufen, zügiges Velofahren, Schwimmen oder Skilanglaufen oder ein Herzkreislauftraining an Fitnessgeräten. Es ist möglich und sinnvoll, verschiedene Aktivitäten zu kombinieren und diese auch zu variieren.

Muskelkräftigung soll laut WHO an mindestens 2 Tagen pro Woche ausgeübt werden.

Wie passt das mit dem Nacken zusammen? In der letzten Woche haben wir dir umfassende Bewegungsempfehlungen zu deinem Nacken gegeben. 2 bis 3x/Woche Kräftigung sind eine optimale Ausgangslage für einen stabilen Nacken. Uns ist dabei die Qualität der Bewegung und deiner Haltung wichtig. Darüber hinaus gibt es verschiedenen Bewegungsformen, die besser oder weniger gut bei Nackenproblemen geeignet sind. Unsere Empfehlungen beziehen sich auf chronische Nackenschmerzen. Wie immer kommt es dabei auch auf die Dosis an. Bitte halte Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson, ob die Sportart tatsächlich für deine individuelle Situation geeignet ist.

Weiterführende Literatur

Medical Running. Laufanatomie analysieren, Lauftechnik optimieren, Läuferbeschwerden wegtrainieren.
Christian Larsen, Sandra Zürcher, Joachim Altmann.

Medical Golfing. Anatomisch richtig golfen: Köperhaltung analysieren, Schwungtechnik optimieren, Beschwerden wegtrainieren.
Christian Larsen, Petra Zbuzkova, Mario Caligari.

Medical Yoga. Anatomisch richtig üben.
Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner.

Medical Yoga 2. Anatomisch richtig üben.
Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner.

Siehe Homepage: Spiraldynamik Publikumsbücher

Das folgende Video zeigt dir eine zusätzliche Anleitung der Übung Cat - Cow im Vierfüssler. Wir betonen im Video einige Aspekte und Details, damit du dich vertiefen kannst. Beachte: die Übungsdauer ist fortgeschritten, entscheide eigenverantwortlich für dich, wie lange du die Übung durchführst. Es sollen keine Schmerzen entstehen. Als Variante zum Handstütz kannst du die Übung im Fauststütz durchführen oder dich um mehr Gewicht auf deine Knie zu verlagern auf zwei Yogablöcken abstützen.

• Deine Halswirbelsäule wird sanft und koordiniert mobilisiert. 
• Deine gesamte Wirbelsäule wird mobilisiert. Viele Menschen nehmen sie insbesondere als Wohltat für den unteren Rücken wahr.
• Die Beweglichkeit deiner gesamten Wirbelsäule kann verbessert werden.
• Die Übung verbessert die Stützkraft deiner Arme. Davon profitiert auch dein Nacken.

Testfragen zu Cat- und Cow: Fehler sicher erkennen.

Alltag 2: Blitzübung Cat & Cow im Sitzen

Du kennst die Übung schon von Woche 3, Tag 3. Integriere die Übung in deinen Alltag: du kannst die Übung zum Beispiel jeden Tag, wenn du länger als 1 Stunde sitzt machen. Im Büro, im ÖV, im Wartezimmer etc. Deine gesamte Wirbelsäule wird mobilisiert, die Durchblutung gefördert und Verspannungen reduziert. Es gibt nichts Gutes ausser man tut es - los geht`s!

Grimming (AUT)

Für deinen Tag heute:
Welche Sportarten übst du aus oder hast du früher ausgeübt? Gibt es hier versteckte Ressourcen? Welche Bewegungsabläufe von Sportarten, die du ausübst, könntest du überdenken oder adaptieren?